Witam. Chciałbym spytać Was czy ten plan jest dobry na siłę ale żeby też trochę masy przybrać. Proszę o pomoc. Chcę ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 x 1-8 POMPKI NA PORĘCZACH 8 x 1-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8 x 1-8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] to niż szrugsy) Nogi (lekko - jakby dla podtrzymania, no i trening w domu rządzi sie też swoimi prawami/ograniczeniami): - hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x12 - syzyfki 4x15 - wspięcia 3x środa - ju jitsu (raczej techniczny niż wytrzymałośicowy trening) czwatrek: Klata: - rozpiętki 3x10 (mogę [...]
[...] ostatnich seii zwiekszam ciezar i kilka ostatnich powtorzen wykonuje z asekuracja. Bede wdzieczna za kazde kostruktywne uwagi odnosnie mojego treningu :-) Dzien 1: Plecy - martwy ciag - wioslowanie - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem Dzien 2: Nogi - prostowanie [...]
[...] max/max/max (jak masz to na ławce w dól albo czymś takim ;P) TRENING "C Nogi: 1) Przysiady ze sztangą 12/10/10/8 2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 12/10/10/8 3) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8 1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20 2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20 Brzuch 1)Brzuszki max/max/max (jak masz to na ławce w dól [...]
[...] ze sztangą stojąc -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Trening II -Wypychanie na suwnicy -Wspięcia na palce siedząc -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -martwy ciąg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Uginanie przedramion ze sztangielkami -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Trening III -Prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ostatnie 6 miesięcy robiłem split, chciałbym przejść teraz na FBW. Jestem w 10000% ekto i ciężko mi z nabraniem masy. Możecie polecić jakiś plan na masę dla ekto, oraz ocenić ten dodany przeze mnie Wiek : 20 Waga : 70 Wzrost : 180 Staż treningowy: 12miesięcy dieta - jest cel - masa PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń Martwy [...]
[...] każdą nogę lub w miejscu Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga) Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach Łydka : 5 serii po max Klasyczne brzuszki Spięcia brzucha lezac na plecach Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac Scyzoryki W sumie [...]
[...] czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max wznosy bokiem 3x8-12 nogi tył martwy ciąg na [...]
Witam Ćwiczę już 2 miesiące i czytałem, że dla lepszych efektów powinno się zmieniać plan treningowy. Proszę o rade czy takie zamienniki ćwiczeń będą ok. FBW A Przysiad z hantelkami 12/12/10/10 -> Wypychanie nogami na suwnicy 12/12/10/10 Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu 8/8/8/8 -.> Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej [...]
[...] 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch I tu znowu z pomocą przyszedł mi [...]
Witam. Proszę o ocenę planu treningowego!! Znalazłem ten plan w internecie i proszę ocenić czy jest dobry ,bo ćwiczenia na nim i bardzo dobrze mi się go robi:-) Czterodniowy plan treningowy split Poniedziałek – Barki i Triceps Barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) 4 12, 10, 8, 6 Unoszenie [...]
[...] DZIEŃ 2 - przysiady ze sztangą 8/6/5/5 -odpychanie nóg siedząc na maszynie 10/8/8 -wykroki z sztangielkami 14/12/10 -prostowanie nóg siedząc z ciezarem na piszczelach 16/14 -martwy ciąg na prostych nogach 16/14/12/10 -wspięcia na palce stojac ze sztangą (seria łaczona z nastepnym cwiczeniem-do załamania*------------nie wiem o co chodzi z tym "DO [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej, Po pół roku ćwiczeń czysto kardio udało mi się zrzucić 35 kg zbędnego balastu i trochę przybrać na masie/sile. Teraz jednak przydałoby się nabrać trochę masy mięśniowej z zachowaniem ogólnej sprawności i wydolności. Zrzut to był efekt prostej diety - mało żreć + duże ilości kardio - ale bez specjalnie rozpisanego planu. Wiek: 25 lat Wzrost: [...]